Optymalna dawka melatoniny

Melatonina jest prostym w budowie hormonem wytwarzanym przez szyszynkę i to dzięki niej możemy zasypiać. W momencie, gdy nasz sen zaczyna niedomagać, mamy trudności z zasypianiem i zachowaniem ciągłości snu – często sięgamy po melatoninę w formie suplementu diety. Jakie dawki melatoniny powinniśmy stosować? Czy więcej znaczy lepiej? Jak się zapewne domyślacie – odpowiedź brzmi „nie”, ale zaskakujące jest to, jak organizm reaguje na dane dawki melatoniny.

Okazuje się bowiem, że dawki powyżej pewnej wartości hamują endogenną produkcję melatoniny i od tego momentu bazujemy wyłącznie na ilości podanej z zewnątrz. Pewną pracę naukową [1] – która weryfikowała skuteczność różnych dawek melatoniny – zaprojektowano w ten sposób, że uczestnicy dostawali na 2-4h przed snem melatoninę w dawce 0,3 mg lub 1 mg, a innym razem placebo. Dawka 0,3 mg miała naśladować fizjologiczne ilości melatoniny, które zawierają się w przedziale 0,1-0,3 mg [2], zaś dawka 1 mg sprawdzała wpływ superfizjologicznej dawki, jednak nieprzesadnej.

Efekty: dawka 0,3 mg zadziałała najskuteczniej, co skutkowało czasem zasypiania nieco poniżej 10 minut. Nieco ponad 10 minut zajmowało zasypianie po przyjęciu dawki 1 mg, a ponad 20 min w przypadku przyjęcia placebo.
Teraz najciekawsze: w przypadku placebo koncentracja melatoniny w szczycie sięgała 20 pg/ml, natomiast w dawka 0,3 mg owocowała koncentracją melatoniny we krwi na poziomie 120 pg/ml! Dlaczego taki wynik? Dawki fizjologiczne (0,1-0,3 mg) stymulują szyszynkę do wytwarzania endogennej melatoniny oraz wpływają podtrzymująco na sen, natomiast efekt ten słabnie przy dawce wyższej, np. 0,5 mg [2], a zostaje zahamowany gdy porcja melatoniny sięga 1 mg, co wiąże się z przesunięciem fazowym wytwarzania melatoniny [3]. Czasami wyższe dawki melatoniny skutkują efektem zbliżonym do kaca poalkoholowego, jednak w przypadku zastosowanych w badaniu dawek – taki efekt nie wystąpił.

Niektóre produkty spożywcze również zawierają minimalne ilości melatoniny, tak jak kiwi, wiśnie czy banany, jednak aby szyszynka zaczęła produkować melatoninę musi panować zaciemnienie, stąd spożywanie tych produktów za dnia raczej nie powoduje senności, ale natomiast jeśli wdrożone przed snem – mogą poprawić jakość snu [4, 5].

Jaką dawkę melatoniny stosować? Wychodzi, że optymalnie jest stosować ilości fizjologiczne, w zakresie 0,1-0,3 mg, co skutkuje stymulacją szyszynki do wytwarzania melatoniny i zapewnia ciągłość wytwarzania hormonu snu i stanowi skuteczne remedium na zaburzenia snu [6]. Wyższe dawki będą hamowały produkcję, sprawiając że kończyć będziemy wyłącznie na ilości pozyskanej z zewnątrz, a i również rośnie ryzyko porannego bólu głowy w przypadku zastosowania zbyt dużej ilości melatoniny.

Ref:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8843534/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124468/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/

5 thoughts on “Optymalna dawka melatoniny”

  1. Walczyłam z bezsennością ponad 5lat, skuteczna była jedynie melatonina. Niestety z czasem musiałam zwiększać dawkę, z bezpiecznego 1 mg do 6mg!- dopiero po takiej ilości zasypiałam i mogłam przespać noc… Nie wiem, czy uzależnia, niemniej po ok 3tg mała jej ilość nie działa. Niestety efektem ubocznym wyższych dawek- czego artykuł nie porusza- są okrutne, przedziwne, kompletnie abstrakcyjne koszmary :/ Do tego niezwykle realistyczne..budziłam się bardziej wymięta, niż jak kładłam się spać. Pomógł mi dopiero olejek melisowy, na zmianę z lawendowym. Wyciszają i mają moim zdanie niedocenione działanie jeśli chodzi o wpływ na bezsenność ( inhalacje przed snem, lub kilka kropli na poduszkę-efekt jest niewyobrażalny, od czasu zastosowania – zawsze sceptyczna- zaczęłam mieć większą wiarę w aromaterapię). BARDZO polecam wyprobowac.

    1. Dziękuję za komentarz.
      Wspomniana melisa i lawenda są jak najbardziej bardzo użytecznymi produktami w celu poprawy jakości snu/procesu zasypiania, jednakże sama lawenda ma trochę interakcji i nie może być przez każdego stosowana. Melatonina świetna jest w celu indukcji snu, ale z kolei nie pomoże zbyt wiele, jeśli trudności w zasypianiu są na tle nerwowym. Ot nie ma uniwersalnych preparatów – trzeba dobierać pod dany przypadek.
      W artykule wspominam o skutkach ubocznych wyższych dawek, niż tych wspomnianych w tekście, w tym fragmencie „[…] Czasami wyższe dawki melatoniny skutkują efektem zbliżonym do kaca poalkoholowego, jednak w przypadku zastosowanych w badaniu dawek – taki efekt nie wystąpił. […]” Koszmary i tzw. vivid dreams mogą występować po prawie wszystkim, co stymuluje receptory 5-HT (więc i po lawendzie się zdarzają u niektórych osób) jak i cholinergikach.

  2. Witam.
    Pisząc o skutkach ubocznych miałam na myśli fakt, że artykuł nie poruszył STRIKTE problemu koszmarów po zbyt dużych dawkach melatoniny. Nie wiedziałam, że inne preparaty również mogą się do tego przyczynić. Dziękuję za odpowiedź i wyjaśnienia.

  3. Piszesz o 0,3 mg. Apollo’s Hegemony ma 3 mg, apteczna Lek-am 5 mg
    Czy na pewno chodzi 0,3 mg czy może 3mg?
    Jeśli się wszystko zgadza jaką konkretnie polecasz z 0,3?

    1. Tak, 0,3 mg. Konkretnie nawet przedział 0,1-0,3 mg. Każda jedna się nada, którą da się poporcjować. Najwygodniej będzie w przypadku kapsułek 1 mg – otwieramy kapsułkę, „na oko” wysypujemy pożądaną ilość (np. na łyżeczkę) i gotowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *