Czy zdarza Ci się mieć uczucie senności po spożyciu posiłku? W dodatku takim który obfituje w węglowodany – takie jak pieczywo, makarony, kasze, owoce (zwłaszcza suszone, które są skoncentrowanym źródłem węglowodanów), miód itp. Jeśli tak, to niekoniecznie jest to objaw hipoglikemii reaktywnej – to wykaże krzywa glukoza-insulina. Nie jest to na pewno spowodowane zmniejszeniem ilości krwi cyrkulującej w mózgu, jak często można usłyszeć i jakoby krew z mózgu miała wędrować do żołądka, bowiem obieg krwi w tym obszarze jest ściśle kontrolowany, aby nie doszło do poważnych zmian neurodegeneracyjnych. Zatem, jaka kryje się przyczyna senności po posiłkach wysokowęglowodanowych?
Odpowiedzią są nasze szlaki biochemiczne, regulowane za pomocą produktów, jakie spożywamy. Poposiłkowo wzrasta we krwiobiegu nie tylko stężenie glukozy (i tu w zależności od sprawności naszej gospodarki metabolicznej/ przysadki radzimy sobie z tym dobrze lub też nie), ale również i aminokwasów. Węglowodany mają tą cechę, że zwiększają koncentrację we krwi aminokwasu, jakim jest tryptofan. Czy ma to potem wpływ na senność poposiłkową? A no ma, gdyż tryptofan jest prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika o działaniu relaksacyjnym, ale także antystresowym.
Jak do tego dochodzi? Węglowodany stymulują wydzielanie przez komórki trzustki insuliny, ta zaś zwiększa wychwyt przez komórki obwodowe glukozy i wielu aminokwasów (np. rozgałęzionych), ale nie dotyczy to tryptofanu. Tym samym we krwi maleje ilość pozostałych aminokwasów w stosunku do tryptofanu. Aby zachować proporcję aminokwasów we krwi, organizm zużywa tryptofan do tego, do czego może, a więc do produkcji serotoniny (tryptofan -> 5-hydroksytryptofan -> 5-hydroksytryptamina). Serotonina jest wyłapywana przez trombocyty – płytki krwi – gdzie jest niezbędna do procesu ich krzepnięcia, ale również produkowana jest w mózgu. Serotonina oddziałuje relaksacyjnie, a także zmniejsza aktywację układu sympatycznego, którego udziałowcem jest między innymi adrenalina wprawiająca nas w stan czuwania. Zmniejsza się również wydzielanie dopaminy, która też oddziałuje pobudzająco, motywująco do działania.
Jak zmniejszyć senność poposiłkową:
– jedz powoli
– unikanie dużych ładunków cukrów w posiłku (również senność będzie potęgowana przez rozgotowane ryże/kasze, przez szybkie trawienie i uwalnianie glukozy do krwi)
– gotuj al. dente
– wybieraj produkty pełnoziarniste/razowe
– wiśnie, kiwi, banany, indyk będą zwiększały koncentrację tryptofanu – miej to na uwadze
– przejdź się po posiłku (poprawa krążenia krwi Cię ocuci)
– wysypiaj się
– jeśli trzeba, wspomóż się morwą białą (spowalnia absorpcję węglowodanów)
Jeśli miewasz trudności z zasypianiem w nocy, unikaj drzemek, w przeciwnym razie – jeśli masz też możliwość – utnij sobie krótką drzemkę po posiłku, jeśli Cię na to najdzie. Pewne badanie wykazało, że taka drzemka korzystnie wpływa w kolejnej części dnia na czujność, a nawet sprawność fizyczną.
Oczywiście, jeśli chcemy walczyć z sennością, to jedną ze skuteczniejszych metod jest wypicie kawy, ale tą powinniśmy jednak spożywać z daleka od posiłku, zachowując około godzinny odstęp, aby nie wpływać negatywnie na trawienie (może powodować zgagę, jeśli wypita zbyt blisko posiłku).
Ref:
- doi: 10.1093/ajcn/77.1.128.
- https://doi.org/10.1080/02640410701244983