Jeśli zdarzyło Ci się kiedykolwiek być sfrustrowanym/ą w wyniku niemożliwości zaśnięcia, prawdopodobnie już słyszałeś/aś o melatoninie. Jest to suplement pierwszego wyboru, gdy dopadnie bezsenność.

JAKA ODDZIAŁUJE NA NAS MELATONINA

Melatonina jest naturalnym hormonem, który wytwarzany jest w szyszynce w naszym mózgu. Kiedy wszystkie funkcje mózgu zachodzą prawidłowo, wystawiamy się na światło słoneczne w ciągu dnia [1], nasz mózg reaguje wytwarzaniem tego hormonu snu wraz ze zmianą światła i na im mniejszą ilość światła jesteśmy wystawieni [2], tym więcej melatoniny jest produkowane.

Następnie melatonina krążąc po organizmie wraz z krwią dostarczana jest do różnych obszarów ciała wpływając na obniżenie temperatury i w ten sposób hormon reguluje nasz rytm dobowy. Spadki i wzrosty stężenia melatoniny kontrolują nasz czas czuwania.

RYTM DOBOWY I SEZONOWY

Każdego dnia wraz z zachodem słońca ilość melatoniny w naszych organizmach zaczyna rosnąć. Zazwyczaj stężenie we krwi osiąga swój szczyt na ok 1-2h zanim faktycznie zaśniemy i pozostaje na wysokim poziomie, dopóki my przebywamy w ciemności. Zwykle stężenie melatoniny jest ok 10 razy wyższe, niż za dnia, a jej poziom jest najniższy z rana, gdy słońce wstaje.

Poza rytmem dobowym, istnieje również rytm sezonowy melatoniny. Kiedy noce są dłuższe jesienią i zimą, poziom melatoniny jest zwykle wyższe. Odwrotnie jest wiosną i latem. Z powodu krótszych dni i dłuższych nocy w okresie zimowym naturalny cykl snu i czuwania może zostać zakłócony. Może to spowodować obniżenie się nastroju, depresję rozwijającą się w tym samym czasie każdego roku (jesienna chandra). Stan ten nazywamy sezonowym zaburzeniem afektywnym, a objawy mogą obejmować problemy ze snem, pobudzenie, niski poziom energii, zmiany apetytu i przede wszystkim depresyjny nastrój.

Na melatoninę wpływa nie tylko światło słoneczne, ale także sztuczne źródła światła. Nawet słaba ekspozycja na światło może powstrzymać produkcję melatoniny w nocy. Tak więc światło z ekranu telefonu, laptopa czy telewizora mogą negatywnie wpłynąć wytwarzanie melatoniny i tym samym na sam sen.

W JAKICH SYTUACJACH WARTO SUPLEMENTOWAĆ MELATONINĘ?

Chociaż melatonina nie jest obligatoryjna do zasypiania, to jej odpowiednio wysokim poziom zdecydowanie ułatwia ten proces.

BEZSENNOŚĆ – Osoby borykające się z bezsennością mogą sobie z nią poradzić stosując melatoninę. Prace naukowe wykazują, że suplementacja melatoniną ułatwiła szybsze zasypianie i wydłużyła czas snu [3].

JET LAG – Może wystąpić podczas szybkiej podróży samolotem przez strefy czasowej, powodując zakłócenie normalnego wzorca rytmu snu. Objawy mogą obejmować bezsenność, zmęczenie w ciągu dnia, zaburzenia koncentracji i trawienie. Badania wykazały, że melatonina redukuje symptomy tzw. „jet lag” [4].

OPÓŹNIONA FAZA SNU I CZUWANIA – Zaburzenie związane z opóźnieniem fazy snu i czuwania to stan, w którym rytm dobowy jest nieprawidłowo regulowany. Osoby z tym zaburzeniem mają trudności w zasypianiu, a czas ten jest opóźniony o 2 lub więcej godzin w stosunku do normalnej pory snu. Takie osoby mają trudności ze wstawaniem rano z łóżka i lepiej czują się gdy śpią np. do godziny 10. Badania na takich osobach wykazały korzyści ze stosowania melatoniny na godzinę przed pożądaną porą snu w połączeniu z ustaloną porą kładzenia się do snu każdej nocy. Odnotowano poprawę funkcjonowania w ciągu dnia, lepszy sen oraz szybsze zasypianie [5].

STANY LĘKOWE – Prace naukowe wykazują, że istnieje mocne powiązanie suplementacji melatoniny  ze zmniejszeniem nasilenia lęków, np. w przypadku tzw. lęku przedoperacyjnego [6].

DAWKOWANIE

Rzetelne prace naukowe wykazują, że zdecydowanie korzystniej jest stosować melatoninę w dawkach około 0,3 mg, niż 1 mg i wyższych. Jak wykazały prace naukowe, niskie dawki 0,3 mg stymulowały produkcję własną melatoniny, gdzie dawki 1 mg i wyższe ową produkcję już blokują i powodują, że opieramy się wyłącznie na ilości przyjętej zewnętrznie [7]. Przyjmowanie wysokich dawek melatoniny może powodować również poranne bóle głowy [8].
Większość kapsułek na rynku ma zawartość co najmniej 1 mg melatoniny, ale łatwo to rozwiązać – wystarczy otworzyć kapsułkę i wysypać na łyżeczkę odpowiednią porcję (ludzkie oko ma całkiem dobrą dokładność). W tym wypadku, najprecyzyjniej będzie dostosować dawkę, im niższa będzie dawka melatoniny w kapsułce, np. rzędu 1 mg.
Melatoninę powinniśmy stosować 30-60 min przed planowaną porą położenia się do snu.

PODSUMOWANIE

Stosowanie melatoniny to sprawdzone rozwiązanie w przypadku osób, które borykają się z bezsennością. Również osoby, które często zmieniają strefę czasową, np. podróżując biznesowo, skorzystają na suplementacji melatoniną redukując tzw. „jet lag”. Melatonina ma również zastosowanie w przypadku zaburzeń nastroju – czy to w wyniku tzw. przesilenia jesienno-zimowego, czy też w przypadku lęków. Warto podkreślić, że niższe niż standardowe (1 mg i więcej) dawki melatoniny wg. najnowszych badań sprawdzą się lepiej, zwiększając produkcję własnej melatoniny. Pamiętajmy jednak o podstawach i unikajmy naświetlania oczu, np. z ekranu TV czy telefonu bezpośrednio przed snem, albo nałóżmy filtr ciepłych barw (np. program „f.lux” na PC, a większość obecnie produkowanych telefonów ma wbudowaną możliwość ustawienia czasowego ciepłych barw), które nie przyspieszają tak bardzo rozkładu melatoniny.

Ref.

1. https://www.psychiatrictimes.com/view/role-melatonin-circadian-rhythm-sleep-wake-cycle
2. doi: 10.1210/jc.2010-2098
3. doi: 10.1186/1475-2891-13-106
4. doi: 10.1016/j.tmaid.2007.12.002.
5. doi: 10.1093/sleep/33.12.1605
6. doi: 10.1002/14651858.CD009861.pub2
7. doi: 10.1093/sleep/19.5.423.
8. doi: 10.1111/head.12862