L-tyrozyna, aminokwas, który pełni funkcję budulca ważnych elementów endokrynologicznych w naszych organizmach. Jest składnikiem hormonów tarczycy, ale również uczestniczy w syntezie katecholamin, czyli neuroprzekaźników, które wpływają na nasz stan emocjonalny, samopoczucie, witalność. Neurotransmiterami, które tworzy L-tyrozyna są dopamina, norepinefryna oraz epinefryna i wszystkie z nich rzutują dodatnio na naszą energiczność, pobudzenie [1].

Z tytułu właśnie podnoszenia statusu tych energetyzujących dla naszego mózgu składników chemicznych, L-tyrozyna znakomicie sprawdza się w połączeniu z innymi składnikami psychoaktywnymi substancjami, wzmacniając ich działanie. Tu najprostszym i jednym z najczęstszych spotykanych połączeń jest dodatek L-tyrozyny do kawy.

Katecholaminy, jakimi są dopamina i norepinefryna są bardzo ważnymi składnikami dla pracy naszego mózgu, które działają na niego stymulująco.

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który odpowiada za zadowolenie z wykonywanych zadań (tzw. system nagradzania) oraz motywację do działania. Pozwala również na lepszą koncentrację.

Norepinefryna, znana też pod nazwą noradrenalina, wpływa na skupienie oraz pozwala przekuć stres na czynnik motywujący do działania.

Epinefryna, czyli też inaczej adrenalina, produkowana jest pod wpływem intensywnego stresu lub ekscytujących sytuacji. Przyspiesza akcję serca, tempo przepływu krwi, rozszerza drogi oddechowe, co w ostateczności prowadzi do podniesionej czujności.

Te dwa ostatnie neurotransmitery wytwarzane są w sytuacjach stresowych, typu „uciekaj albo walcz” Ponadto norepinefryna oraz epinefryna uczestniczą w procesach dystrybucji energii, gdzie ich wzrost powoduje rozpad glikogenu do prostego cukru, którego poziom wtedy we krwi rośnie, oraz prowadzą do uwalniania kwasów tłuszczowych ułatwiając ich spalanie.

L-tyrozyna poprzez hydroksylazę tyrozynową konwertowana jest do lewodopy (L-DOPA). L-DOPA z kolei na drodze kolejnych przemian staje się dopaminą, z której w razie potrzeby powstaje następnie norepinefryna, a ta z kolei w dalszych przemianach, poprzez metylację, stać się może epinefryną.

L-tyrozyna, choć jest syntezowana przez organizm, to bywa że jest jej za mało do produkcji powyższych katecholamin w ilości pokrywającej się z wymaganiami, stąd musi być dostarczana w diecie, w której jej źródłem są pełnowartościowe białka. Jednakże, niektóre aminokwasy będą miały tendencję do wzajemnego wykluczania się w kontekście pracy mózgu (przykładem jest tu wypieranie dopaminy przez serotoninę), stąd stosowanie doraźnie pojedynczego aminokwasu L-tyrozyny, często niesie za sobą większy wzrost katecholamin i tym samym poprawę odczuć z tym związanych.

Co mówią badania na temat suplementacji L-tyrozyną?

W badaniu [3], składającym się z 40 uczestników obu płci jedni wypijali napój proteinowy pozbawiony L-tyrozyny, drudzy zaś już z L-tyrozyną. Na podstawie testów kognitywnych i psychologicznych oceniono, iż wykluczenie L-tyrozyny z napoju powodowało spadek samopoczucia.

Inne doświadczenie [4], wykonane na żołnierzach, dowiodło, że suplementacja L-tyrozyną (100 mg/kg) w ich przypadku prowadziła do bardziej stabilnego samopoczucia i chroniła przed spadkiem sprawności przy wystawieniu na długotrwały chłód i niedotlenienie.

W innym badaniu [5] suplementacja 2 gramami L-tyrozyny dziennie przy intensywnym treningu przez tydzień czasu wpłynęła na lepsze zdolności wysiłkowe oraz kognitywne u tych uczestników, niż w grupie kontrolnej, która spożywała napój węglowodanowy. Ten test dowodzi, że L- tyrozyna może zmniejszać wpływ stresu i zmęczenia na zdolności wysiłkowe oraz sprawność umysłową.

Ponadto L-tyrozyna zwiększa pamięć roboczą poprzez wzrost katecholamin [6]. Jak dowodzi badanie, L-tyrozyna pozwala zwiększyć wydolność intelektualną gdy wzrasta na to zapotrzebowanie.

W innym eksperymencie [7], bazującym na bardziej biodostępnej pochodnej, N-acetyl L-tyrozynie, doszukano się zależności pomiędzy suplementacją a promowaniu elastyczności poznawczej. W badaniu tym (z podwójnie ślepą próbą i grupą placebo) uczestnikom przydzielono procedurę zmiany zadania, aby sprawdzić ich elastyczność poznawczą. L-tyrozyna przyczyniła się do poprawy tego parametru.

Dawkowanie:
500-2000 mg dla osób początkujących i wyżej dla zaawansowanych, na 30-60 minut przed planowanym wysiłkiem fizycznym lub obciążeniem umysłowym.
Na rynku suplementów dostępna jest też pochodna N-acetyl L-tyrozyna, która jest bardziej biodostępna i wystarczają dawki rzędu 250-500 mg.

Skutki uboczne:

L-tyrozyna może przedłużać czas czuwania, więc warto mieć to na uwadze, jeśli zbliża się pora snu.

Podsumowanie:

L-tyrozyna jest znakomitym dodatkiem do stack’ów nootropowych, np. z kawą, gdzie zależy nam na przedłużonym czasie czuwania i większej zdolności do mobilizacji [8]. Bardzo dobrze sprawdza się też w przypadku niedospania usuwając w pewnym stopniu zmęczenie [9]. Sprawdza się też u osób obciążonych fizycznie, chroniąc przed spadkiem zdolności wysiłkowych tych osób, gdzie przykładem takiej grupy mogącej skorzystać z benefitów L-tyrozyny są sportowcy siłowi (np. crossfit).

Warto mieć na uwadze, że L-tyrozyna jest tylko prekursorem do powstawania katecholamin, a ich poziom jest indywidualną kwestią, stąd jeśli wyjściowo masz wystarczający ich poziom, możesz nie odczuć efektów dodatkowej suplementacji.

Osobiście polecam ją jako dodatek do kawy, gdzie wyższy poziom katecholamin odczuwalnie przekłada się na efektywniejsze działanie pobudzające kawy.

Bibliografia:

1.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27988/

2.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22677921

3.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12955284

4.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402

5.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10230711

6.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379768

7.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25598314

8.       https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0361923094902003

9.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7794222