Większość z nas lubi słodkie produkty, pomimo tego, że wiemy o ich szkodliwości. Zwiększone ryzyko nowotworu jelita grubego, otyłość, cukrzyca czy próchnica – to tylko wierzchołek skutków ubocznych, a mimo wszystko i tak nas ciągnie do słodkości.
Od zarania dziejów słodkości nam towarzyszyły w pożywieniu i wykształciły pewne mechanizmy ewolucyjne. Słodki smak kojarzony jest przez nas z energią. Cukier aktywuje układ dopaminergiczny, zwany „układem nagrody”, który to buduje potem skojarzenie, że słodki smak jest dla nas przyjemny i tym samym preferencyjnie potem wybieramy produkty słodkie.
Co jeśli ilość cukru w diecie wymyka się spod kontroli?
WIĘKSZE ZACHCIANKI NA SŁODKIE
Im więcej cukru w naszej diecie, tym częściej chodzą za nami zachcianki żywieniowe, nawet jeśli w danym momencie nie jesteśmy realnie głodni.
Takie potrzeby doładowania się smacznymi produktami mogą nas prześladować kiedy jesteśmy zestresowani, przechodząc obok wystawy w cukierni, albo gdy przeciągnęliśmy porę posiłków i męczy nas głód (mózg identyfikuje smaczne posiłki z wyższą kalorycznością – odziedziczyliśmy ten mechanizm po naszych przodkach, aby chronić się przed kryzysem energetycznym, w tym jeść „na zapas”, gdy dostęp do pokarmów był utrudniony).
Domyślnie, mamy w organizmie mechanizmy tłumiące pewne sygnały, których byśmy przecież nie chcieli, tak jak właśnie ciągłe zachcianki na pokarmy. Te mechanizmy głównie zaangażowane są w obszarze kory przedczołowej mózgu, która odpowiada za podejmowanie decyzji. Jak wykazały badania na szczurach [1], im więcej cukru miały one w diecie, tym mniejsza była we wspomnianym rejonie aktywność neuroprzekaźnika GABA, który oddziałuje hamująco na dochodzące do nas sygnały (na jego aktywności opierają się też leki przeciwlękowe, czy alkohol. Koniec końców – im więcej cukru było w diecie, tym szczury miały większy problem z kontrolowaniem swoich pragnień i podejmowaniem decyzji.
Co ciekawe, może to tłumaczyć dlaczego tak wiele osób ma problemy ze zmianą nawyków żywieniowych.
Jedno z badań [2] na ludziach wykazało, że osoby które często spożywają posiłki obfitujące w cukry (i tłuszcze) mają częściej zachcianki na spożycie wysokokalorycznych posiłków (pizza, lody etc), nawet gdy nie są głodni. Im więcej cukru w diecie, tym więcej go pragniemy.
FORMOWANIE PAMIĘCI
Kolejnym obszarem mózgu, na którym odbija się negatywnie wysokie spożycie cukru, jest kluczowy ośrodek pamięci, czyli hipokamp.
Badanie na szczurach [3] wykazało, że wyższy udział cukrów prostych w diecie powodował, że gryzonie miały mniejszą zdolność zapamiętywania ostatnio widzianych obiektów w specyficznych lokalizacjach, a to przekłada się – po ludzku – zwyczajnie na gorszą pamięć.
CZY CUKIER UZALEŻNIA?
Na to pytanie ciężko odpowiedzieć. Znając mechanizmy ewolucji wiemy, że cukier jest przez nas pożądany, bo był on zawarty w produktach wysokokalorycznych, niezbędnych nam niegdyś do przeżycia. Spożycie cukru z jednej strony jest dobrym przykładem uzależnienia – im więcej go jemy, tym więcej pragniemy. Wciąż trwają debaty naukowe na temat tego, czy coś potrzebne nam do przeżycia może stać się naszym uzależnieniem [4].
JAK TO KONTROLOWAĆ?
Przede wszystkim ograniczyć ilość cukru w diecie do ok 25g na dobę, co przekłada się na ok 5 łyżeczek cukru – tak rekomenduje WHO. Im mniej cukru – pamiętajmy – tym mniejsze zachcianki na jego spożycie. Zgadnij, jak wynika ze statystyk ile cukru dziennie spożywa przeciętny człowiek… prawie 4x tyle.
Dla tych, którym wydaje się, że wpadli w „sidła cukru”, spieszę donieść, że nasz mózg wykazuje ogromnie ważną cechę – neuroplastyczność, a to oznacza, że może się zmienić sposób jego działania. Potrzeba tylko działań i odrobiny czasu.
W neuroplastyczności pomóc mogą np.:
– sport
– kwasy tłuszczowe omega-3 (oddziałują neuroprotekcyjnie, a znajdziesz je głównie w rybach)
– kannabinoidy (CBD czy kava-kava)
.
Choć nie jest łatwo podjąć te pierwsze kroki i w nich wytrwać, to wraz z upływającymi dniami utrzymanymi w naszym postanowieniu łatwiej będzie się kontrolować, a niższe spożycie cukru szybko powinno przełożyć się na lepszą pracę mózgu – coś co na pewno nie umknie naszym spostrzeżeniom.
Ref:
- http://www.learnmem.org/cgi/doi/10.1101/lm.038000.114.
- https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.10.007
- http://learnmem.cshlp.org/content/23/7/386.full.html
- https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.08.016