Okno żywieniowe u sportowców – czy można przy kontrolowanej głodówce poprawić sylwetkę (i nie tylko)?

Od pewnego czasu stosuję u siebie metodę okna żywieniowego. Głównie z powodu rozkładu zajęć w ciągu, wygody oraz dużej tendencji do zaspokajania apetytu posiłkami w tym systemie (średnia kaloryczność mojego żywienia to ok. 4000 kcal/dzień i moje posiłki mają często po 1200-1500 kcal).

Do metodyki tej kiedyś podchodziłem bardzo sceptycznie, sądząc że kłóci się to ze sportem sylwetkowym, jakkolwiek pozytywnych korzyści zdrowotnych by ta metoda za sobą nie niosła. Z czasem zaczęły jednak pojawiać się badania prowadzone na sportowcach sylwetkowych, które wyklarowały na ile zasadne są obawy przed kontrolowaną głodówką.

Zalety okna żywieniowego, które sobie chwalę:

  • przy wysokiej kaloryczności diety zmniejsza tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej przez zwiększenie wrażliwości insulinowej
  • posiłki są większe, przez co bardzo sycące (na minus fakt, że trzeba uważać na objętość posiłków, aby nie rozepchać sobie żołądka, bo wtedy głód będzie bardziej odczuwalny, niż powinien)
  • lepsze skupienie na czczo (żywienie rozpoczynam na wiele godzin po przebudzeniu), co pozwala mi efektywniej pracować umysłowo
  • na treningach odczuwalny jest wzrost generowanej mocy (odnotowuję nieco lepsze parametry siłowe na czczo, aniżeli po posiłkach) oraz wyraźnie lepsze skupienie, nieco lepsze czucie mięśniowe

Zapewne wiele osób zastanawia się czy taki model żywienia jest uzasadniony przy pracy nad sylwetką i budową masy mięśniowej, gdzie „stara szkoła” mówiła, aby jeść jak najczęściej od przebudzenia aż do momentu położenia się do spania.

Otóż spieszę donieść, że metoda ta została już przebadana na atletach i tak:

  1. Okno żywieniowe ograniczone do 9h (15h postu) nie spowodowało spadku masy mięśniowej względem ówcześnie prowadzonego przez te osoby, tradycyjnego, sylwetkowego modelu żywieniowego. Co więcej, osoby te zaczęły zmniejszać procentowy udział tkanki tłuszczowej w swojej masie ciała (1).
  2. W odniesieniu do standardowego modelu żywienia, w przypadku okna 8-godzinnego, nie ma większych różnic w budowaniu masy mięśniowej (średni przyrost masy mięśniowej w grupie o standardowym modelu żywienia wyniósł 0,48 kg, a w grupie z oknem żywieniowym 0,64 kg, choć moim zdaniem minimalnie większy przyrost w grupie IF daje do myślenia nieco), jak i generowanej siły. Co więcej, badanie było przyprowadzone na doświadczonych sportowcach, którzy mieli co najmniej 5-letni staż w wytrenowaniu (2)! Oczywiście, w obu grupach kaloryczność posiłków i rozkład makroskładników był bardzo zbliżony, stąd badanie jest bardzo miarodajne. I tak jak w poprzednio wymienionym przykładzie, również i w tym badaniu grupa żywiąca się w określonych ramach czasowych odnotowała spadek procentowego udziału tkanki tłuszczowej w składzie ciała (średnio 0,31 kg vs. 1,64 kg).

Jaki jest natomiast limit takiego okna żywieniowego? Jak wiele godzin można pościć, aby zmaksymalizować efekty i na tym nie stracić? Prawdopodobnie okno 8-godzinne dla sportowców jest najbardziej korzystne, gdyż w innym badaniu (3) osoby spożywające posiłki przez 4 godziny dziennie i poszczące 20 godzin na dobę nie miały żadnych(!!!) przyrostów masy mięśniowej względem innych grup, o mniejszych restrykcjach czasowych w kontekście spożywania posiłków.

Jak długie może być natomiast okno żywieniowe? Podejrzewam, że limitem jest właśnie 9h (1). W innym badaniu (4) – co prawda na myszach – wykazano, że post 12-godzinny nie dawał już takich rezultatów, jak post 16-godzinny pod kątem budowania wytrzymałości.

W tym samym badaniu wykazano, że pomimo znacząco większej zawartości cukru w żywności grupy poszczącej 16h, miała ona dużo lepsze rezultaty, niż grupa poszcząca 12h. To daje pewną „furtkę” dla osób, które nie mogą pozbyć się ze swoich nawyków, pomimo starań, odstępstw od diety, a chciałyby mieć możliwie dobre rezultaty ze swoich treningów.

Sama tendencja do rekompozycji składu ciała u osób stosujących metodę okna żywieniowego na pewno w dużej mierze związana jest z faktem, że kilkunastogodzinny post wpływa na poprawę transportu glukozy przez zwiększenie wrażliwości insulinowej tkanek obwodowych organizmu (5), co z kolei jest bardzo przydatną informacją dla osób, które borykają się z insulinoopornością i nie widzą dostatecznych rezultatów ze swojej pracy na siłowni. Dodatkowo dochodzi do tego zmniejszenie syntezy prozapalnych białek, jak TNF-alfa, interleukina 1-beta oraz wzrost syntezy enzymów odpowiadających za utlenianie kwasów tłuszczowych zgromadzonych w organizmie.

Ciekawostką jest też z pewnością fakt, że badania pokazują, iż okno żywieniowe przynosi lepszy rezultat w walce z otyłością, aniżeli restrykcja kaloryczna u osób borykających się z nadwagą (6).

Ramy godzinne okna żywieniowego mogą być różne – można zacząć jeść niedługo po przebudzeniu i zakończyć kilka godzin później spożywanie posiłków. Ja wolę jednak metodę „skip-breakfast”, gdy pierwszy posiłek przypada na wiele godzin od momentu przebudzenia, co ma zalety w postaci:

  • umożliwienia regeneracji organizmu
  • nie kolidowania węglowodanami i białkami z gospodarką glikemiczną, która od momentu przebudzenia waha się około 2-3h przez w wyniku pracy nadnerczy (podniesiony poziom kortyzolu nas wybudza ze snu)
  • zintensyfikowania zdolności kognitywnych, które najefektywniejsze są właśnie po przebudzeniu, a samo trawienie owe zdolności zmniejsza.

Na koniec jeszcze jedno ciekawe badanie (7) obrazujące, jak post chroni białka mięśniowe przy wykonywaniu wysiłku wytrzymałościowego.

Badanie wykonano na 64 osobach, które podzielono na 4 grupy:

  • grupę kontrolną, która jadła normalnie i nie wykonywała wysiłku fizycznego
  • grupę, która naprzemiennie jadła normalnie i w dni alternatywne spożywała tylko 1 posiłek (co miało przypominać IF w założeniu) i nie wykonywała wysiłku fizycznego
  • trzecia grupa jadła normalnie, ale wykonywała już trening kardio
  • czwarta grupa jadła w systemie okna żywieniowego i wykonywała trening kardio

Rezultaty były następujące: grupa czwarta (IF + kardio) jako jedyna nie straciła ani trochę tkanki mięśniowej przez czas wykonywania badania, co już pokazuje, że IF pozwala chronić mięśnie. Co więcej należy zwrócić uwagę, że grupa ta była obciążona wysiłkiem fizycznym i mimo wszystko nie odnotowano ubytku masy mięśniowej w przeciwieństwie do grupy, która zarówno trenowała, jak i żywiła się standardowo.

Kolejnym rezultatem badania jest odnotowanie w grupie IF + kardio ponad 2-krotnie większego ubytku tkanki tłuszczowej od grupy drugiej najlepszej grupy… a była nią nie grupa, która wykonywała trening kardio i żywiła się normalnie, lecz grupa, która pościła w dni alternatywne (co pokrywa się z innym badaniem (8), wykazującym iż trening kardio wykonywany w dłuższej perspektywie czasu, jak kilka tygodni, zmniejsza tempo przemiany materii (w tym badaniu nie uwzględniano modelu IF)).

Podsumowując model okna żywieniowego:

  • najefektywniejszy dla sportowców w wymiarze 15-16 godzinnego postu
  • dla osób wyłącznie odchudzających się najefektywniejszy w wymiarze 20 godzinnego postu
  • poprawia wydolność
  • zwiększa wrażliwość insulinową tkanek mięśniowych pozwalając na ich efektywniejszy rozwój
  • zmniejsza stany zapalne
  • chroni przed utratą tkanki mięśniowej pod wpływem wysiłku fizycznego
  • zwiększa utlenianie tkanki tłuszczowej pomimo takiej samej kaloryczności diety względem braku ram czasowych spożycia posiłków
  • pozwala na większy procentowy udział cukrów w diecie przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich korzyści IF.
  • poprawia koncentrację
  • przedłuża żywotność

PS. Ten artykuł też pisałem będąc na czczo przez ponad 5 godzin od przebudzenia 😉

 

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639860/
  2. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550719
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25470547
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582559
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408502
  8. http://eprints.qut.edu.au/16533/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *